＜筋トレのさらに効果を高める！＞

＜トレーニングメニュー＞

開始時間：16:30

腕立て：21 + 10 + 6 + 2 = 39 回

腕立て（膝付き）：15 回

プランク：1分 × 3 回

クランチ：60 + 25 = 85 回

ランニング：4 km

今日は腕立てで，インターバルを短めにしました．めちゃくちゃきつかった．

＜食事＞

朝：ばなな、ブロッコリー、キャベツ（酢付け）、卵かけご飯

昼：キャベツ（酢付け）、鶏胸肉

夜：キャベツ

腕立て伏せのインターバルの長さは重要！？ 

最近，胸の筋肉痛を感じなくなりました．負荷を大きくするか，トレーニング方法を変えるか，どちらがいいのか調べていたら，どうもインターバル時間をもっと短くするときつくなるという記事を見つけ実践してみた．すると，腕立てが終わった胸筋がパンッパンに張ってました😇

明日も同様にやってみます．

なぜ，体重が増えた？？

昨日，運動をサボったせいか体重が増えました．うーん，サボったとはいえ摂取カロリー的に増える理由が分からない．おとといナッツを食べすぎた影響か？排泄のタイミングの影響かな？それとも，もしかして停滞期？？

停滞期だったらいいな〜．チートデイ✨を取り入れれるからね！

友達は悪くない

今日は，大学にお泊まりです．やっと先生が卒論をみてくださったので指摘されたところをさっさと訂正して明日提出しようとしてます．（というより，そうしないと間に合わない）．研究室の同期も同様にお泊まりコースです．

ということで，僕はお弁当として鶏胸肉やキャベツをジプ●ックに詰めて学校に持って行きました．そして，食事時間．僕は席に座ってパソコンでユー●●ーブを見ながら準備してきた物を食していたのですが，友達がおもむろに僕の席の隣にきて，カップ麺を食べ始めるんですよ．隣に来たが特に僕に用事があるわけでもなく，ただただ，カップ麺を食べてるんですよ．

つっっっっっっっっっっらい！！

ほんときつかった．何も言わず必死に耐えた今日の僕を讃えてあげたい．

減量において信じている仮説

• 脂質は常に敵。
• 糖質は基本的に敵。朝食時と運動前は味方。https://www.qlife.jp/square/healthcare/story50152.html
• 筋トレも有酸素運動もすれば、やせて太りにくい体になれる。https://www.ielove.co.jp/column/contents/02460/
• 既製品に頼らない。何を食べているか分かるものを食べる。
• 脂肪は運動時しか消費されない。つまり空腹を我慢しても無駄。
• 運動を始めて20分後から脂肪が消費され始める。
• 運動後、すぐに食事すると筋肉生成の助けになる。
• 記録するのは体重だけで十分。
• 毎日、その日で一番やせていると思う時に体重を測ればやる気UP。
• 人は自分が思っている以上に、必要以上の量を食べている。
• 自分は必ず減量に成功する。

間違い点や改善方法をご存じの方、どうか教えてくださいm(__)m

体重の推移

２月４日時点の体重の推移

＜おさぼりです＞

＜トレーニングメニュー＞

今日はおさぼり。

＜食事＞

朝：ばなな、ブロッコリー、キャベツ（酢付け）、卵かけご飯

昼：ブロッコリー、キャベツ（酢付け）、鶏胸肉

夜：ブロッコリー、キャベツ

さぼった言い訳

起きました。とりあえずバナナを食べ、紅茶を飲みました。炊飯器のスイッチを押し、鶏むね肉とキャベツを買ってきました。キャベツの千切りをし、胸肉をさばきました。この時点で時間は17時。んー、大学に行けばもしかしたら教授に会えるかもしれない。僕は卒業するために、教授に卒論を添削してもらいＯＫサインをもらうというミッションがあるのだ。先生は、この時間に暇になるはずだ。ここで、僕の心の中で自問自答が始まる。

悪魔：筋トレせずに、朝食食って大学いこーぜ。

天使：いやいや、毎日続けてんだしやろーよ。

悪魔：は？時間ないって。教授帰っちゃったらどうすんだよ。

天使：・・・

悪魔：それに、学校でも筋トレできんじゃん？飯食ってとっとと行こうぜ。

ということで、しっかり朝食をとってから大学へ行き、結局筋トレはしなかったと。はい。ただの言い訳です。明日からトレーニングを再開します。

減量において信じている仮説

• 脂質は常に敵。
• 糖質は基本的に敵。朝食時と運動前は味方。https://www.qlife.jp/square/healthcare/story50152.html
• 筋トレも有酸素運動もすれば、やせて太りにくい体になれる。https://www.ielove.co.jp/column/contents/02460/
• 既製品に頼らない。何を食べているか分かるものを食べる。
• 脂肪は運動時しか消費されない。つまり空腹を我慢しても無駄。
• 運動を始めて20分後から脂肪が消費され始める。
• 運動後、すぐに食事すると筋肉生成の助けになる。
• 記録するのは体重だけで十分。
• 毎日、その日で一番やせていると思う時に体重を測ればやる気UP。
• 人は自分が思っている以上に、必要以上の量を食べている。
• 自分は必ず減量に成功する。

間違い点や改善方法をご存じの方、どうか教えてくださいm(__)m

体重の推移

2.3.体重の推移

＜バイトで生活リズムが崩れる？＞

＜トレーニングメニュー＞

開始時間：21:30

腕立て：17 + 8 + 9 = 34 回

腕立て（膝付き）：10 回

プランク：1分 × 3 回

クランチ：60 + 25 = 85 回

ランニング：4 km

＜食事＞

朝：卵かけご飯　２杯

昼：ブロッコリー、キャベツ（酢付け）、鶏胸肉　←写真

夜：ブロッコリー、キャベツ　　　　　、鶏胸肉

昼ご飯

日中バイトの影響

ここ1週間、昼夜逆転の生活をしていて、真昼に起きてトレーニングをし体重を測ってました。今日は朝からバイトで、徹夜でバイトを成し遂げました。当然、食のリズムも崩れて摂取量も増えました。

それが原因で、今日は昨日より0.2kg増えました  orz...

でも今日は、腕立てを1回1回丁寧にし、クランチも限界を超えました。明日は0.4kg痩せてると信じて今日はさっさと寝ます(-_-)゜zzz…

減量において信じている仮説

• 脂質は常に敵。
• 糖質は基本的に敵。朝食時と運動前は味方。https://www.qlife.jp/square/healthcare/story50152.html
• 筋トレも有酸素運動もすれば、やせて太りにくい体になれる。https://www.ielove.co.jp/column/contents/02460/
• 既製品に頼らない。何を食べているか分かるものを食べる。
• 脂肪は運動時しか消費されない。つまり空腹を我慢しても無駄。
• 運動を始めて20分後から脂肪が消費され始める。
• 運動後、すぐに食事すると筋肉生成の助けになる。
• 記録するのは体重だけで十分。
• 毎日、その日で一番やせていると思う時に体重を測ればやる気UP。
• 人は自分が思っている以上に、必要以上の量を食べている。
• 自分は必ず減量に成功する。

間違い点や改善方法をご存じの方、どうか教えてくださいm(__)m

体重の推移

2.3.体重の推移

＜朝、食欲に襲われた＞

冷凍庫に佇む白ピクミンについて

22歳の健全な男子である僕ですが、ダイエット中のため冷蔵庫の中には、鶏胸肉、ブロッコリー、キャベツ、卵などヘルシーな食材がギッシリと冷蔵されています。

しかし、冷凍庫は違います。冷凍庫には、ギョウザ、チャーハン、肉まんといったダーティーな食品が所狭く詰まっています。両親が僕のためにと買ってきてくれた食品ですが、逆に障害になっているという悲しい事実。だが、捨てるには勿体ないので放置している現状です。

僕は、冷凍庫に入っているこれらの食品を総称して”白ピクミン”と呼んでいます。白ピクミンとは、ピクミンというゲームに出てくる生き物の名称で、体に毒をもっている生き物です。つまり、”これらの食品には毒が入っている”と言い聞かせて必死に食べないようにしているということです。

今朝のこと

今朝、何もする気が起こらずぼーっとしていました。若干おなかもすいていました。”そうだ！こういうときはおいしいものでも食べよう！食べてから頑張ろう！”と思い冷凍庫を開けギョウザを取り出しました。

ここで、僕のダイエット生活の命運を決める自問自答のスタートです。

• 天使「まだ気を抜いちゃだめだよ！今、気を抜くとこれからも自分に甘えるようになっちゃうよ！」
• 悪魔「ふひひ、でも、半月で2kgも落ちたんだぜ？10kgもちょろいっしょ！今日ぐらいガブッといっちゃおうぜ！」
• 天使「今日の運動後に体重測って太ってたら落ち込むでしょ！それでも食べるの？？」
• 悪魔「それなら、食べた後、その分走れば良いだろーよ。今日は１時間走ろうぜ。それで太らねーよ。」

僕の脳内で激しい論争が繰り広げられた結果、僕はギョウザを冷凍庫にしまい、同時にラップに包んでいたご飯を２杯分取り出し、レンジでチンしました。レンジ後、卵かけご飯を、それはそれはおいしくいただきました。

体重の推移

2月１日時点の体重推移

＜理想の体型と現状、細かな作戦＞

目指す体型

もてたい。ああ、彼女がほしい。

そう思ったのは、時代が令和になって初めての初夢をみた直後です。知らない女の人ととても幸せな時間を過ごす夢でした。そう、僕もついに女の子を求めるようになれたんです！（女性恐怖症になった経緯はまた後ほど）

その日からというもの、彼女作りの作戦を考えては実行しました。そして、たどり着いた答えが、そう、細マッチョです。がりがりは嫌で、はたまたボディービルダーほどの筋肉はいらない。一見すらっとしてるが、服を脱がすと胸、おなかがぼっこぼっこしている美しい体。その体型を手に入れて、僕は彼女を手に入れます。

現状

現在、以下の作戦の減量期の中盤にさしかかろうとしている所です。

今朝時点で、身長175cm、体重71.2kg。

減量開始時（1月16日）から、2.4kgの減量に成功しました。

大学院入試に合格し、卒論を早々に仕上げた大学４年生の僕ですが、周りの友達は卒論であたふたしており、彼女もおらず暇で暇で仕方ありません。そんな僕だからできることを必死でやっていきたいと思ってます。

細マッチョにむけての作戦

僕は、この１年間頑張る事を決めました。今度のクリスマスでは、雪が綺麗と笑うのはこの人がいい！って思える彼女が隣にいることが目標です。ということで、次のような作戦でやっていきます。

1. 減量（3ヶ月で10kg）←いまココ！
2. マシンを用いた筋トレ(7ヶ月)
3. 合コン、飲み会に積極的に参加

減量

とりあえず腹筋を割りたいです。以下の説を信じて実行しています。

”脂肪を落とせば腹筋はバキバキになり、かつ顔もイケメンになる”

ということで、筋肉をできるだけ落とさず脂肪を落とす方法を自分なりに考えた方法が以下の食事、運動、ルーティンです。

食事

以下のサイトより、僕は1日最低でも1710kcal必要みたいです。（24×71.2 kcal）

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

この数字は基礎代謝基準値と呼ばれ、人が１日じっとイスに座ってても必要なエネルギー量だそうです。どんなに減量したいからといってこの数値を下回ってはNGみたいなので、ネットでひたすら調べながらカロリー計算を行った結果、以下の素敵な1日の献立が完成しました。

朝：白ご飯、鶏胸肉、キャベツ、卵

昼：鶏胸肉、キャベツ、ブロッコリー

夜：キャベツ、ブロッコリー、卵

この食事と以下の間食を合わせてカロリー計算すると、だいたい1800kcalくらいでした。緑がこんなに多いのに意外とカロリーが高い！

おやつ：目玉焼き or キャベツ

キャベツはレンジすれば十分甘いので、おすすめのおやつです。

運動前：バナナ１本、紅茶（カフェイン）

運動前は、糖質を取ります。また、カフェインを取るとパフォーマンスが上がるそうで、紅茶も好きなので飲んじゃいます。

味付けは、しょうゆ、塩 、穀物酢、青しそドレッシングです。これ以外の調味料は脂質や糖質が多く含まれてました。

運動

バナナを食べてから30分後以降に筋トレと有酸素運動をする。筋トレを先に行う。

筋トレメニュー：

• 腕立て伏せ　　　合計50回

• プランク　　　　45秒×３回

• ジャックナイフ　できなくなるまで

有酸素運動（晴天時）いずれか１つ：

• ジョギング4km（30分）
• もも上げ　　　（30分）

有酸素運動（雨天時）いずれか１つ：

• 踏み台昇降　　　　　（30分）
• ライトスクワット　　（できなくなるまで）

有酸素運動は時間が重要です。ゆっくりでいいので長時間できるようにペースを考えます。

ルーティン

起床時、入浴前、入浴後に水をコップ1杯飲みます。

減量において信じている仮説

• 脂質は常に敵。
• 糖質は基本的に敵。朝食時と運動前は味方。https://www.qlife.jp/square/healthcare/story50152.html
• 筋トレも有酸素運動もすれば、すぐやせて太りにくい体になれる。https://www.ielove.co.jp/column/contents/02460/
• 既製品に頼らない。何を食べているか分かるものを食べる。
• 脂肪は運動時しか消費されない。つまり空腹を我慢しても無駄。
• 運動を始めて20分後から脂肪が消費され始める。
• 運動後、すぐに食事すると筋肉生成の助けになる。
• 記録するのは体重だけで十分。
• 毎日、その日で一番やせていると思う時に体重を測ればやる気UP。
• 人は自分が思っている以上に、必要以上の量を食べている。
• 自分は必ず減量に成功する。

体重の推移

2月１日時点のの体重推移